クロスシンドロームとは?腰痛の原因は何で対策と改善する体操とは?

この記事をお読みの方の中にも、腰痛持ちの方はいらっしゃるのではないでしょうか?

思いっきり楽しみたい!そんなときに限って腰の痛みって出てきたりするんですよね~!痛みが出てきてしまうと、気になってしまって、自分のやりたいことに集中することができませんよね!

実は、その腰痛の原因は姿勢にあるかもしれないって知っていましたか?

クロスシンドロームと呼ばれるものなんです!

そこで今回は、クロスシンドロームについてご紹介しようと思います!

クロスシンドロームとは何?

みなさんは、クロスシンドロームという言葉を聞いたことはありますか?

クロスシンドロームは、チェコの神経学者でリハビリテーション医のウラディミール・ヤンダ氏によって提唱された概念です。

正しい姿勢とは、垂直線の上に各ポイント(耳たぶ・肩の上にある骨が出ている部分・股関節の骨が出ている部分・外くるぶしのすぐ前)が真っ直ぐに重なっている状態をいいます。

しかし、筋力や筋肉の柔軟性のバランスの乱れによって姿勢に崩れが生じます。これをクロスシンドロームと呼んでいるわけです。

クロスシンドロームは、それが上半身・下半身のどちらで発生するかによって、アッパークロスシンドロームロークロスシンドロームと呼び分けられています。

猫背の方は、このどちらかに当てはまっていることが多いようなので、注意してみてくださいね!

腰痛の原因は?

先ほど、クロスシンドロームには2種類あることをご紹介しました。そのうち、腰痛の原因となっているのが、ロークロスシンドロームです。

ロークロスシンドロームとは、こんな状態になっていることのことを言います!

縮んでしまっている筋肉
・腰の筋肉(脊柱起立筋)
・股関節の前の筋肉(腸腰筋)
・股関節の内側の筋肉(長内転筋)
・太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)
・太ももの外側の筋肉(外側広筋)

伸びてしまっている筋肉
・腹筋(深いところにある内腹斜筋や腹横)
・お尻の筋肉(大臀筋・中臀筋・小臀筋)

どこが伸びてる縮んでいるって言われても、どんな姿勢なのかわかりませんよね。

どういう姿勢かというと、腰が反り、下腹がポッコリ出てしまった姿勢のことなんです!

この姿勢は、長時間座った姿勢をとることが多い方によく見られます。

長時間座っていると、腸腰筋は縮んだ状態が続くために凝ってしまいます。さらに、椅子に持たれている状態では腹筋群が活躍する余地はなく弱まってしまいます。

これにより猫背になってしまい、最終的には腰が悲鳴を上げてしまうのです。

つまり、腰痛は体のほかの部分のゆがみからくるということです!腰だけを治療したって、一時的な回復にしかつながらなさそうですね!

腰痛の対策と改善する体操とは?

腰痛の原因の大半を占めるのが、先ほど説明したロークロスシンドロームです。

このロークロスシンドロームは、ある体操で解消できると評判になっています。では、その方法をご紹介しましょう!

1.腰の筋肉のストレッチ(30秒):腰から背中にかけての脊柱起立筋のストレッチ。

まず、仰向けに寝た状態で両膝を胸に引き寄せます。股関節を大きく曲げて腰の周りにある筋肉をゆっくり引き伸ばします。

2.四股捻転(左右20秒):股関節の前と内側にそれぞれある腸腰筋長内転筋のストレッチ。股関節を柔らかくする運動。

股を開いて腰を落とした姿勢をとり、両手を両膝の上に置きます。その姿勢から肩を入れるように上半身を左右どちらかにひねります。顔が向いている方とは反対の股関節に伸ばされる感覚があれば、そこで姿勢をキープします。

3.股関節の前の筋肉のストレッチ(左右20秒:骨盤や股関節の奥にある腸腰筋のストレッチ

まず、片膝立ちの姿勢をとります。そこから骨盤の姿勢を水平に保ちながら前方に移動させていきます。このとき膝をつけている側の股関節の前に伸ばされる感覚があれば、そこで姿勢をキープします。

この時、からだの後ろをまっすぐにすることを意識し、腰や背中をそらせすぎないように注意しましょう!

4.太ももの前の筋肉のストレッチ(左右20秒)大腿四頭筋のストレッチ。

まずは先ほどのストレッチと同様に片膝立ちの姿勢をとります。今回は、膝をつけている側の足をつかんで太ももの裏に近づけましょう。太ももの前に伸ばされている感覚があれば、そこで姿勢をキープします。

5.ペルビックティルトエクササイズ(1分2回)腹筋とお尻の筋肉を鍛える運動。

まず仰向けに寝て、両膝を曲げます。次に、ものを潰すように腰を床に押し付けて骨盤だけを浮かせてみましょう。このとき腹筋とお尻の筋肉が同時に動いています。

また、息を吐きながら肛門をしめるような力を入れつつ行なうと、コアマッスルへのトレーニング効果も期待できちゃうんです!

この5つの工程で腰痛解消の体操は終わりです。

家でも簡単に行えそうですね!腰痛に悩んでいる方は無理のない範囲で挑戦してみてはどうでしょうか?

まとめ

今回はクロスシンドロームについてご紹介してきました。

デスクワークの方など、同じ姿勢でずっと座って過ごされている方にこの症状は多くみられます。ぜひみなさんも日ごろの生活に体操を取り入れてみてください!

きっとつらい腰痛から解放されると思います。

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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